Сколько раз в день нужно есть для похудение и набора масы

Но ситуация в России, как оказалось, не намного лучше. Примерно 51% людей также имеют лишний вес, и динамика с каждым годом только возрастает.

Норма приемов пищи в день: существует ли она

В последние несколько лет диетологи активно занимались вопросом о том, как влияет частота приемов пищи на организм человека. Интересно, что благодаря подобным исследованиям ученые смогли прийти к выводу о том, что чем больше приемов пищи в день у человека, тем меньшим будет его вес. Это говорит о том, что скорость, с которой будет набираться лишний вес намного меньше, чем, если кушать большими порциями примерно 2-3 раза в день.

Конечно, стоит в этом вопросе учитывать и генетические особенности организма, а также и другие факторы. К примеру, ведение здорового образа жизни напрямую сказывается на скорости метаболизма человека, а также его физической форме.

Интересно, что в экспериментах, как правило, берут участие люди с избыточным весом. Потому диетологи приходят к выводу, если же дневная норма калорий не изменяется, то и не наблюдается существенных различий в массе тела человека. Это правило характерно и для случаев, когда человек кушает 3 раза в день или даже 9. Главное – соблюдать установленную норму калорий и не переходить ее черту.

К примеру, те, кто хотят похудеть, могут употреблять в день 1500 калорий. Организм может получить их за два приема пищи, а может и за пять. Что характерно, для него не существует особой разницы, ведь в целом за сутки он получить все те же неизменные 1500 калорий.

А вот еще одно исследование ученых достойно особого внимания. Оно показало, что у подростков 10-16 лет толщина кожной складки увеличивалась в зависимости от количества приемов пищи за день. Так у тех, кто кушал примерно 3 раза на день она была большей, а у тех, кто кушал 5-7 раз – меньше. Что интересно, подобные наблюдения проводились и по отношению к детям 6-11 летнего возраста, но взаимосвязи между количеством приемов пищи и толщиной кожной складки не было обнаружено.

Сколько раз кушает среднестатистический человек

Маленькие дети имеют свойство кушать небольшими порциями, хотя со временем они привыкают потреблять пищу определенным способом. Конечно, на частоту приемов пищи будут влиять привычки людей, распорядок их дня, а также, как доказали ученые, даже генетика.

В недавнем времени американские исследователи провели опрос и выяснили, что в среднем люди принимают пищу 3,47 раза на день. Интересно, что в этом случае учитываются любые перекусы. В тех случаях, когда ученые не брали во внимание промежуточные приемы пищи (чай или другие напитки), то в среднем за день частота приема пищи становила 3,12 раза.

Такая статистика лишь подтверждает теорию о трехразовом питании. Но, несмотря на привычную частоту питания, специалисты все же советуют кушать маленькими порциями, но уже не 3 раза в день, а примерно 5 или 6.

Также известные диетологи говорят о том, если кушать 3 раза в день большими порциями, то в этом случае существует большая вероятность ожирения. Но все же не все ученые пришли к единому мнению, а некоторые из них и вовсе противоречивы этой теории.

Влияет ли частота приемов пищи на здоровье человека

Очень часто количество приемов пищи связывают именно с вопросом физической формы и жировых отложений, но влияет ли как-то это на здоровье человека, его артериальное давление, количество инсулина в крови?

В некоторых научных изданиях ученых напрямую связывают количество приемов пищи с уровнем липидов и глюкозы в крови, а также говорят о резких скачках гормонов в крови. Многие знают о том, что при голодании уровень глюкозы в крови резко повышается, а артериальное давление имеет свойство снижаться ниже допустимой нормы. Нередко это вызывает неприятные ощущения, головокружение или же тошноту. Многим знакомы случаи, когда после голодания примерно в 7-8 часов испытывается сильная тошнота, а после приема пищи она лишь усиливается на некоторое время. Это связано именно со скачков глюкозы и гормонов в крови.

Интересно и другое наблюдение. Если человек привыкает кушать по 5-7 раз в день или же каждые 2 часа небольшими порциями, то такую привычку не стоит менять. Организм привыкает вырабатывать определенное число гормонов и глюкозы в кровь, как говорится, по часам. Нарушение такого баланса может привести к чувству сильного голода, резким скачкам давления или даже головокружению. А вот разделять прием пищи за день на большее число порций можно без опасений, однако также нужно следить за своим самочувствием и делать это постепенно.

Также стоит отметить, что у людей, которые делают частые перекусы, наблюдается стабилизация гемоглобина в крови. Особенно важно в перерывах между завтраков и обедом, обедом и ужином кушать фрукты и овощи, которые обогащены витаминами.

Однако есть и неутешительная статистика, которая говорит о том, что у людей, которые плотно кушают всего лишь раз в день, наблюдается резкое повышение кровяного давления. Конечно, это происходит не сразу, а примерно через 8-11 недель подобных приемов пищи. Причем не зависит, насколько калорийной была пища и сколько в ней содержится витаминов. Одноразовое питание лишь вредит здоровью человека.

Еще одно интересно наблюдение показало, что люди, у которых наблюдается повышенный инсулин, могут самостоятельно снизить его уровень, даже не прикладывая особых усилий. В эксперименте брало участие несколько человек, у которых наблюдалось избыточное количество этого гормона в крови. Так за день они продолжили употреблять те же продукты, что и раньше, не изменяя даже количество употребленных калорий. Единственное, они разделили привычное 3-х разовое питание на 17 порций. Интересно, что уже через несколько недель уровень инсулина в их крови постепенно уменьшился на 27,9%.

Сколько раз питаться в день – 3 или 5

Многие сталкиваются с этим вопросом, поскольку не понимают, какой же метод выбрать и какие преимущества каждого из них. Но если разобраться в этом вопросе, все становится доступно и логично.

Трехразовое питание станет отличным вариантом в таких случаях:

• если рабочий график с 8 до 5 вечера или же нет возможности питаться более часто, к примеру, когда человек пребывает в командировках, путешествует;
• если присутствует обычный человеческий фактор, и нет никакого желания готовить пищу чаще;
• также трехразовое питание подойдет в тех случаях, когда у человека выработалась многолетняя привычка кушать 3 раза на день и даже в определенное время, в таких случаях не стоит принимать кардинальных мер;
• если между приемами пищи (завтраком и обедом, обедом и ужином) человек не чувствует голода и нет потребности даже в легком перекусе.

Бывают случаи, когда люди строго придерживаются трехразового питания вплоть до соблюдения часового режима. Это не является ошибкой, если человек во время очередного питания не испытывает сильный голод, вследствие чего сильно переедает и стимулирует выработку лишнего веса.

Пятиразовое питание подойдет в таких случаях:

• если человек между приемами пищи испытывает сильный голод и может употреблять продукты, богатые глюкозой или же углеводами, которые «перебивают» аппетит, но стимулируют увеличение веса;
• если есть возможность устраивать перекус (дома, на работе или во время прогулок);
• когда нужно увеличивать мышечную массу, актуально для спортсменов;
• если наблюдаются проблемы со скачками артериального давления или проблемы с выработкой гормонов;
• также актуально такое питание для тех, кто хочет похудеть.

Сколько раз кушать для лучшего усвоения белков организмом

Наверное, сегодня каждый слышал о теории, что организм может усвоить ограниченное количество белков за один прием пищи, потому желательно кушать небольшими порциями примерно каждые 2 часа. Особенно такое утверждение актуально для тех, кто придерживается белкового питания и заинтересован в росте мышц.

Сколько же максимально может усвоить организм белка во время одного приема пищи? Ученые доказали, что примерно 30 грамм белков усвояется во время каждого приема пищи, однако говорят о том, что верхнего придела за сутки просто не существует. Потому частое питание и употребление белковой пищи помогает спортсменам в накачивании мышц.

В целом ученые приходят к единому мнению и дают общие рекомендации:

• для обычного человека, который не занимается спортом, не имеет разницы, сколько раз в день кушать. Это можно делать и 3 раза, и 9 раз, причем результат будет одинаковым и никак не повлияет на снижение веса или же роста мышц. важно следить именно за количество употребленных калорий;
• количество приемов пищи может отразиться на уровне глюкозы в крови, инсулина и других гормонов, а также влиять на артериальное давление, на этот момент особенное внимание стоит обратить тем, кто находится в зоне риска и имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой. Если кушать более часто и небольшими порциями, то это поможет нормализировать давление и не стимулировать скачки инсулина в крови;
• если постепенно увеличивать частоту питания, но не его общее количество за сутки, то это очень хорошо отразится на скорости и качестве усвоения белка, однако нужно равномерно распределять белковую пищу на протяжении всего дня.

Пожалуй, один из самых актуальных вопросов у большинства: если с количеством приемов пищи вопросов не возникает, то, сколько же нужно кушать за один прием? Конечно, это зависит от того, сколько раз в день кушает человек. Для тех, кто хочет похудеть, в норме употреблять от 1800 до 2000 калорий. Это количество и нужно разделять на частоту приемов пищи в день. Если это трехразовое питание, то за один присест нужно съедать не менее 600 калорий.

Ученые, относительно вопроса белков, говорят о том, что нужно принимать белки в равных количествах за день. К примеру, американцы склонны употреблять большее количество белком именно во время ужина, примерно 30-40 грамм, а утром всего лишь 10-14 грамм. Это не помогает им оптимизировать белковый синтез. Если же правильно распределять употребление белка между приемами пищи, то есть большая вероятность стимулировать рост мышц. Если распределить его количество на весь день в равных порциях, то он будет намного лучше усваиваться организмом.

А вот тем, кто хочет набрать мышечную массу, необходимо большее количество калорий в сутки. Оно может варьироваться от 2700 до 2900 калорий, причем частоту употребления пищи необходимо разделить на 5-6 раз. Во время еды нужно позаботиться о том, чтоб в пище было не меньше 20-25 грамм жиров, примерно 30 грамм белков, а также 70 граммов правильных углеводов.

Выбор режима питания напрямую зависит от физического здоровья человека, а также от его настроя и личных потребностей. Не стоит заставлять себя придерживаться определенного количества приемов пищи, если это доставляет большие неудобства. Конечно, в первое время перехода с одного типа питания на другое будет возникать чувство дискомфорта, однако в течение 10-20 дней состояние должно стабилизироваться, а характер питания стать привычным для человека.

Онлайн дневник питания