Упражнения

Скручивания на блоке

Скручивания на блоке
58 раз 17:30 Среда, 03 июля 2019

Скручивание – один из классических способов развития и укрепления мышц пресса. Они позволяют не только прорабатывать мускулатуру, но и существенно уменьшают нагрузку в области поясницы. Часто трудящие ограничивают собственные тренировки лишь 2-3 упражнениями на отдельные части тела, причем могут даже прокачивать различными тренажерами одну и ту же группы мышц.

Скручивание на блоке – один из редких упражнений на пресс, которое способно задействовать те мышечные единицы, которые в прошлом не получали достаточной нагрузки. По типу оно относится к силовым, по сложности – среднее. Подходит как для мужчин, так и для женщин.

Чем эффективно скручивание на блоке: влияет на комплексную работу мышц брюшного пресса: прямых, внешних и внутренних косых, поперечных. Это упражнение можно брать в разработку даже тем, кто перенес травмы поясницы или позвоночника.

Тонкости работы при скручивании на блоке

Как достичь максимального эффекта? Достаточно знать основные секреты и тонкости выполнения упражнения.

  1. Бедра должны быть обездвиженными.
  2. Разгибаться нужно медленнее, чем сгибаться.
  3. Мышцы пресса все время напряжены при выполнении упражнения.
  4. Большую нагрузку косым мышцам поможет сделать перекрестное скручивание.

Техника скручиваний на блоке

ВеревкаТросовый тренажер, на котором также можно тренировать мышцы спины и рук, используется и для упражнений «молитва» или скручиваний.

Перед тренировкой стоит учесть, что наиболее комфортно работать с тренажером, если прикрепит к тросу веревочную рукоять. К тому же, это повысит эффективности тренировки.

Стоит придерживаться еще нескольких рекомендаций:

  1. Отягощение. Оно должно быть небольшим, в противном случае, вес будет тянуть вверх и помешает соблюдать правильную технику.
  2. Веревочная рукоять. За нее нужно ухватиться руками так, чтоб ладони смотрели вовнутрь. А вот при использовании прямой рукояти хват должен быть сверху.
  3. На каком расстоянии стоять. Не нужно отходить слишком далеко от тренажера, идеальное расстояние до него – 1 метр, максимальное – 1,5 метра.

Как правильно занять исходное положение:

  • схватиться за рукоять, учитывая рекомендации;
  • немного отступить;
  • потянуть рукоять на себя так, чтоб руки были согнуты в локтях;
  • опуститься на колени;
  • потянуть рукоятку на себя, при этом скручивая корпус. Ни в коем случае не расслаблять пресс во время упражнения.

На выходе нужно округлить корпус, а голову стараться опускать, чем ниже к полу. Спину во время упражнения не нужно выпрямлять, а мышцы пресса как можно сильнее сократить, стягивая ребра вовнутрь. На вдохе вернуться в исходное положение.

Рекомендуется учитывать эту таблицу во время тренировок:

Количество повторений
Новичок 10 раз 3 подхода
Средний 15 раз 4 подхода
Профессионал 20 раз 4 подхода

Виды скручиваний на блоке

Если привычное скручивание порядком надоело и хочется разнообразия, то можно рассмотреть такие варианты:

  • скручивание с канатной рукоятью;
  • с прямой рукоятью;
  • перекрестное скручивание с одиночной рукоятью;
  • скручивание, сидя на скамье.
Виды скручиваний на блоке

Основные ошибки во время выполнения упражнения

Одна из самых основных проблем при выполнении скручиваний состоит в том, что новички часто путают скручивание с наклонами. Суть состоит в том, что при наклонах задействуются совершенно другие группы мышц и мускулы пресса практически не участвуют, как итог – данное упражнение остается абсолютно бесполезным.

С какими еще проблемами могут сталкиваться не только новички, но и профессионалы:

  • длинные паузы. Казалось бы, сущий пустяк, но что выходит на практике? Каждый повтор обязан следовать за другим без перебоя, это и становится залогом эффективности упражнений. А вот отдых необходим между подходами;
  • прямая спина. Нужно запомнить разницу, при выполнении упражнения с прямой спиной прорабатываются мышцы спины, во время скручиваний – нагрузка припадает на пресс;
  • раскачивание тела в стороны. Торс должен сохраняться в одном положении, иначе часть нагрузки переходит на бедра;
  • большой вес. Как итог: растяжение мышц рук, травмы локтевых суставов и ограниченная возможность в правильности выполнения упражнения.

Что будет если регулярно выполнять это упражнение:

  1. Улучшит состояние поверхностных и глубинных мышц пресса;
  2. Достижение кубиков пресса и идеальной формы живота;
  3. Улучшение осанки;
  4. Укрепление спины, что позволит снизить вероятность травматизма в будущем;
  5. Увеличение силы мышц живота.

Скручивание на блоке – это одна из наиболее эффективных техник, которая помогает развивать мышцы пресса. Альтернативой этому упражнению может стать блочное скручивание в положении лежа на полу. Скручивание является эффективным упражнением, но не единственным, которым можно вооружиться, все зависит как от уровня подготовки, так и состояния здоровья и конечной цели.

Техника жима штанги стоя и сидя, советы

Техника жима штанги стоя и сидя, советы
351 раз 17:30 Среда, 11 июля 2018

Перед началом тренировки нужно подготовить стойки, выставляя их на оптимальную высоту. Не стоит забывать и о предварительном разогреве перед занятием, оптимально будет сделать 10-12 повторов с пустым грифом. Причем для новичка он будет иметь достаточно большой вес (20 кг), потому стоит подобрать для себя грифы немного легче, чтоб не перегружать весом организм.

Подъем ног в висе

Подъем ног в висе
554 раз 17:30 Среда, 04 июля 2018

Такое упражнение считается одним из самых популярных, которые помогают подкачать пресс. Достаточно часто его рекомендуют, если нужно проработать нижние кубики пресса. Впрочем, это также одно из самых сложных упражнений, поскольку требует от спортсмена хорошей физической подготовки и развитости тела.

Упражнение жим ногами

Упражнение жим ногами
1446 раз 11:59 Воскресенье, 24 июня 2018

Если говорить о жиме ногам в тренажере, то это один из самых эффективных способов для накачки ног, нередко используют такое упражнение в бодибилдинге. Благодаря специальному тренажеру можно снять дополнительную нагрузку с поясницы, что помогает лучше качать мышцы ног с использованием большего веса.

Жим штанги стоя и сидя: польза и вред

Жим штанги стоя и сидя: польза и вред
1642 раз 08:31 Воскресенье, 17 июня 2018

Основная цель данных упражнений – развитие мышц рук и плеч, их еще называют армейским жимом. Причем жим штанги стоя на сегодняшний день считается классическим и вплоть до 1972 года входил в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике. А вот второй тип – сидя, активно практикуется среди бодибилдеров. Регулярные тренировки помогают сделать плечи визуально шире.

Как научиться подтягиваться на перекладине

Как научиться подтягиваться на перекладине
372 раз 09:52 Воскресенье, 10 июня 2018

Подтягивание – одно из лучших упражнений для спины, в котором задействуется собственный вес человека. Чаще всего оно выполняется на перекладине. При этом задействуются мышцы рук (предплечья и бицепсы) и мышцы спины. Подтягивания относятся к базовым многосуставным упражнениям, при этом плюсом является то, что задействуется много средних и мелких мышц в работе.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, в наклоне, головой вниз

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, в наклоне, головой вниз
468 раз 07:04 Понедельник, 04 июня 2018

Упражнения по такому типу будут крайне эффективными для тех, кто хочет накачать внутреннюю часть, а также усовершенствовать середину большой мышцы груди. Особенность заключается в том, что данное упражнение помогает уплотнять, развивать и, что немаловажно, помогает в вопросах увеличения объема груди.

Базовое упражнение "Подъем штанги на бицепс". Советы, техника, видео

Базовое упражнение "Подъем штанги на бицепс". Советы, техника, видео
415 раз 10:59 Суббота, 26 мая 2018

Подъем штанги на бицепс считается одни из базовых упражнений. Особенность заключается в том, что благодаря таким упражнениям можно развивать середину, верх или же низ бицепса.

Именно такой вид упражнений является наиболее лучшим вариантом для тех, кто хочет быстро нарастить мышцы бицепса.

Упражнения вакуум для живота: техника, советы, видео

Упражнения вакуум для живота: техника, советы, видео
1245 раз 11:10 Воскресенье, 18 марта 2018

Упражнение вакуум обрело большую популярность среди спортсменов из-за того, что оно способствует уменьшению талии. Интересно и то, что достичь нужного эффекта можно даже без изнурительных диет. Данное упражнение помогает сделать живот плоским, а также избавиться от лишних сантиметров за короткий промежуток времени. Как достичь такого эффекта и особенности проведения упражнения – далее в статье.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек
1039 раз 10:24 Среда, 06 сентября 2017

Представительницы прекрасного пола хотят видеть в зеркале сочные ягодицы. Зачем это нужно?

Во-первых, уверенность в себе, ведь очередное приглашение на пляж или в сауну, не предоставит Вам дискомфорта.

Во-вторых, покупка новой одежды не составит труда, ведь все вещи будут выглядеть изящно и красиво.

В-третьих, все мы женщины хотим выглядеть привлекательно в глазах своего мужчины.

Техники, тонкости и особенности упражнений – один из основных путей к успеху в спорте. Благодаря этой категории можно узнать, как правильно заниматься, какие преимущества того или иного упражнения, принесут ли они ожидаемый результат, на какие группы мышц действуют, а также другие интересные сведения.

Здесь собраны наиболее актуальные и эффективные упражнения для разных частей тела, как для мужчин, так и женщин. Совершенствуя технику можно достичь лучшего результата, а дополнительные советы специалистов помогут не допускать наиболее распространенных ошибок и станут незаменимой шпаргалкой, как для опытного спортсмена, так и для новичка, ставшего на пути длительного, но результативного процесса развития тела.