Техника жима штанги стоя и сидя, советы

599 раз
Техника жима штанги стоя и сидя, советы

Перед началом тренировки нужно подготовить стойки, выставляя их на оптимальную высоту. Не стоит забывать и о предварительном разогреве перед занятием, оптимально будет сделать 10-12 повторов с пустым грифом. Причем для новичка он будет иметь достаточно большой вес (20 кг), потому стоит подобрать для себя грифы немного легче, чтоб не перегружать весом организм.

Техника заключается в следующем:

Техника жима штанги стоя
  • уровень расположения штанги – немного ниже плеч. Спортсмен должен суметь ее снять благодаря разгибанию ног в коленях, не дотягиваясь до нее на носках;
  • положение рук всегда на ширине плеч или немного шире, при этом локти обязательно направлены вниз, а ладони вверх;
  • после этого нужно зайти под саму штангу, расположить ноги на уровне плеч, стопы должны быть параллельными друг другу, а носки можно немного развести в стороны;
  • ноги можно немного согнуть в коленях для амортизации, после чего штанга поднимается вверх перед собой, она размещается на оси с головой спортсмена, его тазом и пятками;
  • после подъема штанги она опускается на ключицы, при этом спортсмен немного приседает, как только она касается их;
  • делать упражнение не нужно быстро, главное придерживаться умеренной скорости. Со стороны может показаться, что все делается рывками, хотя это не так, они полностью подконтрольны атлету.

Сколько нужно делать это упражнение? Оптимально делать по 10-12 повторов в трех подходах.

Как правильно дышать во время тренировки? Вдох всегда делается через нос, а выдох – через рот.

Лучше ли жим штанги сидя? Такой способ жима позволяет обезопаситься от травм поясницы или спины, поскольку атлет упирается в спинку скамьи, тем самым фиксируя спину. С другой стороны, жим штанги сидя не позволит развить большую силу и так не получится успешно научиться держать равновесие.

Жим штанги стоя и сидя: советы атлетам

Придерживаясь основных правил можно улучшить эффективность жима штанги и снизить риск травмоопасности во время занятий. Во время жима штанги сидя стоит обратить внимание на следующее:

  • взгляд обязательно направлен только вперед во время выполнения упражнения;
  • контролировать свои движения нужно по всей траектории;
  • длительные паузы в крайних точках нежелательные;
  • тяжелоатлетический пояс эффективен уже во время подъема среднего веса, а затем и большого.

Специалисты обращают внимание на такие приемы для улучшения качества работы при жиме штанги стоя:

Не нужно поднимать голову во время жима.

жима штанги стоя

Тем, кто освоил технику жима штанги с подъемом над головой, чаще всего привычно поднимать голову и смотреть в потолок, чтоб не травмироваться. Конечно, в таком случае челюсть остается защищенной, но при этом траектория штанги изменяется и уходит вперед.

Наиболее эффективным решением будет следующее: отводить голову чуть назад так, чтоб появлялся второй подбородок. Это позволит штанге двигаться по прямой траектории.

1. Очень широкий хват – неудачное решение.

Благодаря широкому хвату можно сократить диапазон движений, по сути это упрощает исполнение упражнения для спортсмена. Однако если хват окажется очень широким, то руки отведутся из зоны, в которой создаются наиболее благоприятные условия для проявления силы. С другой стороны, широкий хват не дает возможности держать локти напротив грудной клетки и задействовать мышцы спины. В итоге такая тактика приведет лишь к тому, что силовые показатели значительно ухудшатся.

2. Не нужно расслабляться.

Мышцы должны быть в напряжении не только во время жима, но еще и до его начала. Перед тем, как приступить к упражнению, рекомендуется вдавить стопы в пол, напрячь мышцы тела, это позволит сделать жим мощнее.

3. Работа над слабыми местами – необходимая потребность.

Для увеличения веса в жиме обязательно нужно поставить хорошую технику и прокачать целевые группы мышц. При этом не нужно забывать работать и над косыми мышцами живота потому специалисты, рекомендуют включить в тренировки и другие упражнения, которые развивают различные группы мышц, к примеру, боковую планку.

Что делать, если…

Если болит спина.

В случае, если есть проблемы со спиной, целесообразней переходить к жиму штанги сидя, это поможет снизить дополнительную нагрузку со спины, в то же время риск того, что штанга упадет снижается в разы.

жима штанги стоя

Если держать равновесие сложно.

В таком случае важно обратить внимание на постановку ног, одна размещается чуть впереди, другая – сзади. Так спортсмен будет более устойчивым на ногах, но в то же время увеличивается нагрузка на позвоночник, что создает дополнительный риск травмироваться. Лучше все же ставить стопы параллельно друг другу, но при этом брать такой вес, который спортсмен сможет удержать именно в таком положении.

Если суставы негибкие.

Не получается выполнить жим штанги с груди из-за недостаточной гибкости суставов? И не стоит пытаться сделать это через силу. Лучше всего обратить внимание на другие способы для прокачки плеч.

Самые распространенные ошибки во время жима штанги

В этом случае стоит упомянуть несколько ошибок, которые допускают атлеты. Среди них такие:

1. Лишние движения во время жима.

Ненужные колебания таза, движения головой или подскоки – в любом из этих случаев речь идет о лишних движениях. Если о сильном прогибе таза во время жима уже шла речь, то существует вторая проблема – подскоки. Если поднимать большой вес, а при этом еще и подпрыгивать, то есть вероятность травмы при опускании штанги. Целесообразно напомнить себе, как делать упражнение, предварительно потренировавшись с пустым грифом.

2. Очень большой вес.

жима штанги стоя, большой весС этой проблемой сталкивается большинство спортсменов, при этом чаще всего руководит желание либо произвести впечатление, либо поскорее достичь поставленной цели. В любом случае такое поведение неправильное в корне. Цена не будет оправданной такому поступку. Если в первый раз и получится поднять штангу с большим весом, но уже во второй спортсмен не сможет ее удержать.

Рекомендуется сначала отработать технику, а лишь после этого переходить к постепенному увеличению веса, ведь если не будет техники – стоит ожидать травмы.

3. Разминка – удел новичков.

Нельзя сразу браться за рабочие веса, поскольку мышцы и плечи в таком случае крайне уязвимы. Хорошим вариантом станут кардионагрузки, а после таких упражнений целесообразно делать жим штанги с легким весом. Можно разминаться и с помощью гантелей.

Придерживаясь основных правил, указанных специалистами, можно избежать риска травмоопасности, а также улучшить свою технику. При этом важно делать упражнения в комплексе и не акцентировать внимание на каком-либо из них, лишь в таком случае они окажутся наиболее эффективными.

With-Sport

Основные задействованные мышцы в упражнении
"Жим штанги стоя"

Мышца Расположении Работа мышц в упражнении

Плечи

Передняя головка дельтовидной Покрывают плечевой сустав спереди и частично сверху Движут верхнюю часть рук вперед относительно туловища (сгибание плеча)
Средняя головка дельтовидной Покрывает плечевой сустав сверху Отводит верх руки от туловища в сторону и поднимает ее вверх
Надостная мышца Глубокая мышца верха спины, крепится к плечевой кости, покрыта трапецией и дельтами Отводит верх руки от туловища в сторону (отведение плеча), активно работает в самом начале движения

Мышцы-ассистенты

Трапециевидная мышца (трапеция) Большая мышца в форме бриллианта посередине верхней полововины спины Поворачивает лопатку кнаружи (тянет ее нижний край от позвоночника); поднимает руку и весь плечевой пояс
Трицепс Задняя часть верха руки Разгибают руку в локтевом суставе
Поднимающая лопатку мышца Тыльная сторона шеи, покрыта трапецией Поднимает лопатку, помогает поднимать руку и весь плечевой пояс
Верх большой грудной мышцы Покрывает самую верхнюю часть грудной клетки Движет верх руки вперед (поднимает локти до уровня плеч); сводит локти
Клювовидно-плечевая мышца Внутренний участок верха руки у плечевого сустава, крепится к краю лопатки Помогает двигать верх руки вперед; стабилизирует плечевой сустав
Передняя зубчатая мышца Покрывает ребра сбоку, ниже подмышки Помогает поднимать лопатку и поворачивать ее кнаружи

Оставить комментарий

Указывая свои данные вы даете полное согласие на обработку персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности.
отменить комментировать

:

Спасибо, Ваш коментарий сохранен, после проверки модератороми он появится в списке.