Скручивания на блоке

311 раз
Скручивания на блоке

Скручивание – один из классических способов развития и укрепления мышц пресса. Они позволяют не только прорабатывать мускулатуру, но и существенно уменьшают нагрузку в области поясницы. Часто трудящие ограничивают собственные тренировки лишь 2-3 упражнениями на отдельные части тела, причем могут даже прокачивать различными тренажерами одну и ту же группы мышц.

Скручивание на блоке – один из редких упражнений на пресс, которое способно задействовать те мышечные единицы, которые в прошлом не получали достаточной нагрузки. По типу оно относится к силовым, по сложности – среднее. Подходит как для мужчин, так и для женщин.

Чем эффективно скручивание на блоке: влияет на комплексную работу мышц брюшного пресса: прямых, внешних и внутренних косых, поперечных. Это упражнение можно брать в разработку даже тем, кто перенес травмы поясницы или позвоночника.

Тонкости работы при скручивании на блоке

Как достичь максимального эффекта? Достаточно знать основные секреты и тонкости выполнения упражнения.

  1. Бедра должны быть обездвиженными.
  2. Разгибаться нужно медленнее, чем сгибаться.
  3. Мышцы пресса все время напряжены при выполнении упражнения.
  4. Большую нагрузку косым мышцам поможет сделать перекрестное скручивание.

Техника скручиваний на блоке

ВеревкаТросовый тренажер, на котором также можно тренировать мышцы спины и рук, используется и для упражнений «молитва» или скручиваний.

Перед тренировкой стоит учесть, что наиболее комфортно работать с тренажером, если прикрепит к тросу веревочную рукоять. К тому же, это повысит эффективности тренировки.

Стоит придерживаться еще нескольких рекомендаций:

  1. Отягощение. Оно должно быть небольшим, в противном случае, вес будет тянуть вверх и помешает соблюдать правильную технику.
  2. Веревочная рукоять. За нее нужно ухватиться руками так, чтоб ладони смотрели вовнутрь. А вот при использовании прямой рукояти хват должен быть сверху.
  3. На каком расстоянии стоять. Не нужно отходить слишком далеко от тренажера, идеальное расстояние до него – 1 метр, максимальное – 1,5 метра.

Как правильно занять исходное положение:

  • схватиться за рукоять, учитывая рекомендации;
  • немного отступить;
  • потянуть рукоять на себя так, чтоб руки были согнуты в локтях;
  • опуститься на колени;
  • потянуть рукоятку на себя, при этом скручивая корпус. Ни в коем случае не расслаблять пресс во время упражнения.

На выходе нужно округлить корпус, а голову стараться опускать, чем ниже к полу. Спину во время упражнения не нужно выпрямлять, а мышцы пресса как можно сильнее сократить, стягивая ребра вовнутрь. На вдохе вернуться в исходное положение.

Рекомендуется учитывать эту таблицу во время тренировок:

Количество повторений
Новичок 10 раз 3 подхода
Средний 15 раз 4 подхода
Профессионал 20 раз 4 подхода

Виды скручиваний на блоке

Если привычное скручивание порядком надоело и хочется разнообразия, то можно рассмотреть такие варианты:

  • скручивание с канатной рукоятью;
  • с прямой рукоятью;
  • перекрестное скручивание с одиночной рукоятью;
  • скручивание, сидя на скамье.
Виды скручиваний на блоке

Основные ошибки во время выполнения упражнения

Одна из самых основных проблем при выполнении скручиваний состоит в том, что новички часто путают скручивание с наклонами. Суть состоит в том, что при наклонах задействуются совершенно другие группы мышц и мускулы пресса практически не участвуют, как итог – данное упражнение остается абсолютно бесполезным.

С какими еще проблемами могут сталкиваться не только новички, но и профессионалы:

  • длинные паузы. Казалось бы, сущий пустяк, но что выходит на практике? Каждый повтор обязан следовать за другим без перебоя, это и становится залогом эффективности упражнений. А вот отдых необходим между подходами;
  • прямая спина. Нужно запомнить разницу, при выполнении упражнения с прямой спиной прорабатываются мышцы спины, во время скручиваний – нагрузка припадает на пресс;
  • раскачивание тела в стороны. Торс должен сохраняться в одном положении, иначе часть нагрузки переходит на бедра;
  • большой вес. Как итог: растяжение мышц рук, травмы локтевых суставов и ограниченная возможность в правильности выполнения упражнения.

Что будет если регулярно выполнять это упражнение:

  1. Улучшит состояние поверхностных и глубинных мышц пресса;
  2. Достижение кубиков пресса и идеальной формы живота;
  3. Улучшение осанки;
  4. Укрепление спины, что позволит снизить вероятность травматизма в будущем;
  5. Увеличение силы мышц живота.

Скручивание на блоке – это одна из наиболее эффективных техник, которая помогает развивать мышцы пресса. Альтернативой этому упражнению может стать блочное скручивание в положении лежа на полу. Скручивание является эффективным упражнением, но не единственным, которым можно вооружиться, все зависит как от уровня подготовки, так и состояния здоровья и конечной цели.

With-Sport

Основные задействованные мышцы в упражнении
"Скручивания на блоке"

Мышца Расположении Работа мышц в упражнении

Прямая мышца живота Передняя часть живота Сгибает позвоночник вперед, приближая грудь и бедра друг к другу; сжимает брюшную полость
Наружные косые мышцы Боковая часть живота Сгибают позвоночник вперед и в стороны; поворачивают позвоночник вокруг своей оси
Внутренние косые мышцы Боковая часть живота Сгибают позвоночник вперед и в стороны, поворачивают его.
Поперечные мышцы Под внутренней косой мышцей живота Сжимают брюшную полость

Оставить комментарий

Указывая свои данные вы даете полное согласие на обработку персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности.
отменить комментировать

:

Спасибо, Ваш коментарий сохранен, после проверки модератороми он появится в списке.