Как научиться подтягиваться на перекладине

591 раз
Как научиться подтягиваться на перекладине

Подтягивание – одно из лучших упражнений для спины, в котором задействуется собственный вес человека. Чаще всего оно выполняется на перекладине. При этом задействуются мышцы рук (предплечья и бицепсы) и мышцы спины. Подтягивания относятся к базовым многосуставным упражнениям, при этом плюсом является то, что задействуется много средних и мелких мышц в работе.

Но как научиться подтягиваться и какие существуют основные способы обучения? Нужно чувствовать, какие мышцы включаются в работу, а в этом поможет практика.

Специалисты выделяют такие способы обучения:

1. Негативные повторения на турнике

Что это такое? Это опускания с верхней точки турника на руках вниз. Для выполнения упражнения нужно поставить подставку возле турника или найти низкий турник. Выпрыгнуть на турник так, как будто уже подтянулись, и стараться медленно опускаться вниз.

На первой тренировке нужно сделать 4 подхода по 5 повторений. При этом рекомендуется как можно медленней опускаться вниз. Не нужно пытаться проделать больше работы, если до этого не было никаких занятий, указанной нагрузки для мышц будет достаточно. Для их роста при этом нужен отдых.

Стоит додерживаться параметров в таблице, в таких случаях тренировка будет эффективной.

День тренировки Подходов Количество повторений
Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6
Тренировка 1 4 5 5 5 5    
Тренировка 2 5 6 5 5 5 5  
Тренировка 3 5 6 6 6 5 5  
Тренировка 4 5 6 6 6 6 6  
Тренировка 5 5 7 7 7 6 6  
Тренировка 6 5 7 7 7 7 7  
Тренировка 7 5 8 8 7 7 7  
Тренировка 8 5 8 8 8 8 7  
Тренировка 9 6 8 8 8 8 6 6
Тренировка 10 6 9 9 8 8 8 7
Тренировка 11 6 9 9 9 9 8 7
Тренировка 12 6 9 9 9 9 9 8
Тренировка 13 6 10 10 9 9 9 9
Тренировка 14 6 10 10 10 10 9 9
Тренировка 15 6 10 10 10 10 10 10

После нескольких тренировок нужно как можно медленней опускаться для получения максимального эффекта.

2. Тяга верхнего блока

Это вспомогательное упражнение, по методике работы похоже на подтягивание на перекладине. Во время первой, второй и третьей тренировки нужно ставить небольшой вес для свободной работы, при этом, соблюдая технику, сделать 5 подходов по 15 повторений.

Стоит обратить внимание

Если во время первого подхода упражнение выполнялось без особых усилий, то имеет место в следующем подходе добавить вес. Если сложно, то рекомендуется уменьшить вес.

На последующих тренировках, когда спортсмен понимает, какие мышцы задействуются в упражнении, то стоит делать 5 подходов по 8 повторений. При этом дополнительный вес стоит добавлять только тогда, если не возникает сложностей в подходе, и он дается легко. Но ни в коем случае не забывать о соблюдении техники.

Техника выполнения верхней тяги широким хватом

Перед началом тренировки стоит попробовать подтянуться на турнике, вдруг сегодня ваш день и получится подтянуться. При таком способе обучения можно научиться чувствовать свою спину, а при этом и подкачать мышцы, которые включаются в работу на перекладине.

Техника выполнения верхней тяги широким хватом:

  1. Настроить тренажер, поставить небольшой вес;
  2. Взяться руками за рукоять, подобрать удобный широкий хват;
  3. Не отпуская рукоять с рук, сесть за тренажер;
  4. Силой рук тянуть ее вниз до середины;
  5. После этого, когда в работу включаются мышцы спины, нужно тянуть перекладину до подбородка, сводя лопатки вмест;
  6. Медленно вернуться в исходное положение.

3. Помощь напарника

Стоит попросить кого-то помочь подтянуться. Задача напарника в том, чтобы тот слегка помогал подтягиваться.

Помощь напарника подтягиванию на перекладинеКак это делается? Тренирующийся запрыгивает на турник, а напарник берет его за талию или за ногу, помогает добраться до верхней точки. После этого попытаться самостоятельно опустится в низ. И в нижней точке снова напарник должен помочь подтянуться.

Сколько раз это делать? Стоит опираться на данные, указанные в таблице в «негативных повторениях на турнике». Тут главное искать золотую середину, чтобы напарник не брал на себя большой вес, а спортсмену было легко подтягиваться. При этом он должен помогать настолько, чтобы было проделано то количество подходов и повторов, которое запланировано.

4. С резинкой

С резинкой подтягиванию на перекладинеПринцип работы схож с предыдущим пунктом. Спортсмен ставит резинкой на турник, засовывает в нее свою ногу, и подтягивается, дополнительно помогая себе ногой. Этот вариант более эффективен, чем с напарником. Во-первых, не нужно искать напарника, во-вторых, спортсмен сам чествует, сколько ему нужно дополнительной помощи в подтягивании.

Техника подтягивание на перекладине

  1. Выбрать хват для подтягивания (широким хватом, узким хватом, обратный хват);
  2. Выбрать способ помощи в подтягивании (негативные подтягивание, помощь напарника, с резинкой);
  3. Взяться руками за перекладину;
  4. Силой рук тянуться до середины, после включить в работу мышцы спины. Дотягиваться подбородком чуть выше перекладины;
  5. Сделайте задержку в 1 секунду;
  6. Медленно начать опуститься вниз, вернуться в исходную позицию.

Какие мышцы включаются в работу

Во время обучения новичок сталкивается с тем, что он не понимает, какие мышцы должны включаться в работу. Во время тренировок работают такие мышцы:

Какие мышцы работают при подтягивание на перекладине
  1. Широчайшие мышцы спины – основная мышца, которая включается в работу во всех упражнениях, которые связанные с подтягиванием. Чем больше мышца, тем шире будет спина;
  2. Большая круглая мышца – помогает широчайшим мышцам тянуть локти к бокам туловища, и отводить плечи назад;
  3. Ромбовидная мышца находится под трапецией, ее роль – поворачивание лопаток к низу;
  4. Бицепс – двуглавая мышца плеча;
  5. Брахиалис – плечевая мышца, небольшая по размеру, включается в работу при стандартном хвате. При обратном хвате не включается в работу, из-за этого с обратного хвата легче учиться подтягиваться.

Как часто нужно заниматься для улучшения результатов

После тренировки организм должен восстановиться, потому не стоит тренироваться каждый день. Отдых можно делать от 1 до 7 дней. Не стоит делать длительный отдых, это может отбить желание тренироваться.

Рекомендуется заниматься каждый 2 день. К примеру, если занятие было в понедельник, то во вторник – день отдыха, в середу провести очередную тренировку, в пятницу снова позаниматься, а в субботу и воскресенье устроить отдых. Таким образом тренировки будут приходиться в одни и те же дни. Дополнительно можно сделать большую нагрузку в понедельник и в пятницу, а в середу провести легкую тренировку.

Несколько факторов, которые мешают новичкам

Часто можно услышать, что тренировки не приносят желаемого результата новичкам, хотя техника упражнения полностью соблюдается. В таких случаях есть смысл обратить на наиболее распространенные причины, по которым новички не могут добиться желаемого результата:

  1. Избыточный вес. Из-за избыточного веса увеличивается нагрузка на мышцы при подтягивании. В таких случаях стоит перейти на правильное питание и увеличить расход калорий за день.
  2. Физическая слабость. Если вес не превышает допустимых норм, но подтягиваться сложно, то проблема в том, что мышцы недостаточно развиты. Следует дополнительно развивать их физическими нагрузками
  3. Неотработанная техника. Если усовершенствовать свою технику, можно добиться лучших результатов. Что такое техника? Это правильное выполнение упражнений при соблюдении установленных правил. При правильной технике будет задействовано максимально больше количество мышцы, из-за этого они будут быстрее развиваться. Вследствие этого спортсмен сможет делать большее количество повторений.

Противопоказания для подтягиваний

Существует несколько причин, по которым медики не рекомендуют подтягиваться. Не следует заниматься на турнике с такими заболеваниями:

  • сколиоз (искривление позвоночника);
  • протрузии позвоночника;
  • грыжи межпозвоночных дисков.

Людям с остеохондрозом следует заниматься с осторожностью на перекладине. Такие занятия будут способствовать улучшению кровообращения и развитию подвижности позвоночных структур. Но чрезмерная нагрузка при дегенеративных изменениях позвонков противопоказана. Если есть любые другие проблемы со спиной, то рекомендуется заниматься с осторожностью, при этом не забывать о консультации с врачом.

Спортсмен самостоятельно определяет, какой метод выбрать для обучения подтягиваниям. Учитываются в таких случаях индивидуальные предпочтения, какой способ окажется проще и доступней, таким и пользоваться. Также можно поэкспериментировать: одну тренировку провести одним способом, а следующую другим.

Стоит заниматься с умом, соблюдать технику, не перегружайте себя чрезмерно и тогда все получится.

With-Sport

Основные задействованные мышцы в упражнении
"Подтягивание на перекладине"

Мышца Расположении Работа мышц в упражнении

Спина

Широчайшая мышца ("крылья") Верхняя боковая часть и нижняя половина спины Тянет туловище вверх, приближая бока к локтям (приведение плеча); отводит плечи назад, за спину (разгибание плеча)
Ромбовидная мышца Средняя часть верха спины (покрыта трапециями) Поворачивает лопатки книзу (нижний край лопатки приближается к позвоночнику)
Большая круглая мышца Верх боковой части спины (прямо под подмышкой) Помогает широчайшей подтягивать туловище к локтям и отводить плечи назад

Мышцы-ассистенты

Большая грудная мышца Верхняя часть грудной клетки Сближает, сводит локти (приведение плеча);
движет верхнюю часть рук вперед по отношению к туловищу (сгибание плеча)
Малая грудная мышца Верхняя часть грудной клетки (покрыта большой грудной мышцей) Помогает поворачивать лопатку книзу (нижний край лопатки приближается к позвоночнику)
Клювовидно-плечевая мышца Внутренний участок верха руки у плечевого сустава, крепится к краю лопатки Помогает сводить локти (приведение плеча) и двигать их вперед (сгбиние плеча)
Подлопаточная мышца В подлопаточной ямке (покрыта мышцами) Подтягивает туловище к локтям; укрепляет (стабилизирует) плечевой сустав
Бицепс Передняя часть верха руки Сгибает руку и фиксирует локтевой сустав
Трицепс Задняя часть верха руки Фиксирует (стабилизирует) локтевой сустав

Оставить комментарий

Указывая свои данные вы даете полное согласие на обработку персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности.
отменить комментировать

:

Спасибо, Ваш коментарий сохранен, после проверки модератороми он появится в списке.