Как вести дневник питания

Диетолог Кристин Киркпатрик утверждает, что более 95% людей все время обманывают себя. Ведь все дневное время каждый из нас занят более важными вещами, нежели слежением за собственным питанием, а потому не можем качественно оценить количество съеденного. А многие все время упускают из виду любые перекусы, даже съевши булочку сидя за компьютером, не считают ее за полноценный перекус. Так и набираются лишние килограммы, понемногу, незаметно для самого себя.

Потому пищевой дневник нужен хотя бы для того, чтоб посмотреть свои слабые стороны и понять, какие продукты наносят вред организму, и что не стоит употреблять.

3 причин, из-за которых нужно вести дневник питания:

1. Так вы подумаете перед тем, как что-то съесть. А если этот дневник в будущем сможет кто-то посмотреть, возможно, даже откажетесь от лишней булочки.
2. Со временем начнете кушать небольшими порциями, ведь дневник, вероятней всего, поможет осознать, что кушаете вы гораздо больше, чем нужно в данный момент.
3. Научитесь не заедать стресс, понемногу будете отказываться от сладких перекусов и «срывы» будут наблюдаться гораздо реже. Ведь теперь-то вы точно поймете, почему набрали лишний килограмм и не сможете оправдать себя чем-либо другим.

Главное помнить, что нужно быть честным с самим собой. Ведь даже не записав съеденный продукт в дневник питания, организм нельзя обмануть. Именно ведение дневника и поможет со временем искоренять плохие привычки в питании и стараться тщательней придерживаться рациона.

Нужно обратить внимание, что есть два способа ведение дневника питания: первый, когда вы после каждого приема пищи записываете съеденное в блокнот, второй – с вечера планировать рацион и не отклоняться от него в течение всего последующего дня.

Еще один важный момент, в дневнике можно указывать причины, по которым были съеденные те или иные продукты. Например, «торт, 100 грамм – за компанию с коллегами» и т.д.

Бабушкин метод или как вести дневник питания

Вести дневник питания просто, достаточно лишь преодолеть себя и заставить записывать в дневник все, что употреблялось на протяжении дня, без приуменьшений. Как его вести:

Укажите дату ведения дневника. В графе «завтрак» отметьте все, что было съедено утром, без исключений, даже количество выпитой воды. Затем укажите количество жиров, белков и углеводов в каждом отдельном блюде, информацию об этом можно найти здесь.

Перекус – промежуточный период между завтраком и обедом, обедом и ужином. Между каждым приемом пищи (в том числе перекусом) не должно быть более 3 часов.

Если за день проводились физические упражнения, стоит указывать их в минутах внизу каждого дня в дневнике. Обязательно указывайте время приема пищи, чтоб отследить, в какое время оно происходит и чтоб ничего не забыть.

Делаются заметки после каждого приема пищи. А уже в конце дня можно подсчитать количество съеденных калорий, жиров, белков и углеводов и сопоставить их с дневной нормой. Также учесть физическую нагрузку и количество калорий потраченных во время занятий.

Мобильные дневники питания

Чтоб упростить работу пользователей, сейчас существует не один десяток онлайн-дневников для смартфонов и компьютеров. В некоторых из них даже есть напоминание о необходимости употребления новой порции жидкости, пищи или физических упражнений.

Среди плюсов мобильного дневника питания можно выделить такие:

• сохранение данных;
• автоматический подсчет количества употребленных калорий, достаточно лишь выбрать продукт или готовое блюдо;
• подсчет количества калорий за день, а также наличие шкалы, которая позволит точно узнать, сколько в день нужно съедать жиров, белков и углеводов. Расчеты проводятся на основании данных, указанных пользователем. Чаще всего требуется ввести возраст, рост, вес, уровень физической активности. Обычно программа указывает нужное количество калорий для поддержания веса, его снижения или наоборот, плавного набора массы;
• доступность приложения. Оно всегда находится под рукой, в любой момент, в любом месте можно быстро ввести данные в программу.

Наш дневник питания

diary.with-sport.com

В процессе похудения незаменимыми являются 3 составляющие: физическая активность, настрой и питание. Наверное, все знают о том, что 80% успеха зависит от питания, а тренировки – это лишь 20% от общего результата. Но именно в целостности они и дают 100% результат. Поэтому следить за собственным питанием и корректировать его крайне важно. Для таких целей используют дневник питания, он позволяет контролировать количество употребляемых калорий.

Кому нужно вести дневник питания? В идеале всем. Это помогает контролировать рацион, не нарушая обменных процессов. Многие изнуряют себя голодом, в итоге задаются вопросом, почему жир не уходит? И в большинстве случаев проблема одна и та же – неправильное питание, отсутствие системы в нем.

Частые ошибки при ведении дневника

Есть несколько самых распространенных ошибок, которые не помогут проследить динамику питания и указать на недочеты. Среди них:

1. Нерегулярность. Это не позволит оценить пользу дневника за длительное время. Помните, за один день нельзя определить пищевые привычки и оценить правильность рациона. Рекомендуется вести записи в дневнике не менее 14 дней без перебоев.
2. Порция «на глаз». Есть разница, съесть «ну, примерно 200 грамм» или поставить на весы и узнать, что там все 350 грамм. Особенно, если это касается недиетических продуктов. В итоге многие удивляются, почему же они прибавили в весе, если рацион соответствует всем нормам.
3. Неправильное ведение онлайн-дневников. Можно выбрать из предложенного списка в программе уже готовое блюдо, например, салат «Цезарь». В счетчике калорий за основу берется стандартный рецепт, а вот какие продукты и в каком соотношении положил их автор – не знает, скорее всего, даже он, потому изначально такой тип заполнение дневника не правильный. Достаточно вводить продукты по отдельности и точное их количество.

Можно ли снизить вес, ведя только дневник питания? Можно. Ведите его не менее 14 дней, оцените, посмотрите, какие продукты входят в разряд «вредных», исключите их по максимуму. К таким будут относиться чипсы, сухарики, кондитерские изделия, фаст-фуд, газировки.

Посмотрите, как и когда вы кушаете, уточните график. Многие кушают каждые 2 часа (как мелкие перекусы, так и полноценные блюда) или 3 раза в день, 4 раза в день. Составьте рацион так, чтоб там был полноценный завтрак, обед, ужин и небольшие перекусы между ними.

Нельзя кушать за 2 часа до сна! Это правило, которое никогда нельзя нарушать. Можно выпить воды, но не кушать. К тому же, в день пить не менее 2 литров воды. Не стоит ее насильно вливать в себя, можно пить небольшими глоточками, но часто, например, каждые 15 минут. Поставьте перед своим рабочим столом бутылку с водой, сделайте напоминания на телефоне или наклейте стикер на компьютер, так вы точно не забудете о восполнении водного баланса.

Проанализировав свой рацион, уточните, сколько калорий употребляете в день (среднее число). Смело уменьшайте их на 300 единиц, это поможет перестроить организм и запустить первые процессы похудения. Не нужно ждать результат уже завтра. Занимайтесь спортом, много ходите или просто активно занимайтесь домашними делами и в целости с питанием это поможет достичь лучших результатов. Чтоб похудеть быстрее стоит обратить внимание на различные виды физических занятий, а не просто изнурять организм бесконечными диетами.