Заминка: для чего нужна и так важна ли для организма

Спорт создает дополнительное давление на сердечно-сосудистую систему, перегружает ее и при неправильных нагрузках может сказаться на эффективности ее работы. Если сразу же прекратить тренировку, то сердце и сосуды не успевают перестраиваться, что становится для них дополнительной нагрузкой и своего рода стрессом. В таком случае самым эффективным методом избегания этих проблем и неприятных последствий служит заминка.

Она проводится уже после тренировки, это завершающий ее процесс. Сюда входит комплекс упражнений, который поможет обеспечить плавный переход от состояния напряжения до спокойствия. Самой эффективной считается кардионагрузка небольшой интенсивности, при этом важно постепенно сбавлять темп в работе. К таким может относиться бег, который через непродолжительное время переходит в ходьбу, упражнения на велотренажере.

Продолжительность заминки – примерно 10-15 минут. Кроме того, она помогает повысить эластичность мышц, а также высвобождает из мышечных волокон продукты метаболизма. Но стоит ли делать заминку или можно избежать этого занятия?

Чем важна заминка

Многие сталкивались с проблемой, когда после бега или усиленной тренировки ощущается боль в боку или грудной клетке, а иногда тошнота и даже головокружение. Если же резко прекратить его, то неприятные ощущения только усилятся. Но если, к примеру, после интенсивного бега двигаться в спокойном темпе и резко не прекращать тренировку, то постепенно неприятные ощущения уменьшаются. Можно более подробно рассмотреть особенности работы сердечно-сосудистой системы, чтоб еще лучше понять, для чего необходима заминка.

Упорные тренировки становятся причиной дополнительного притока крови к мышечной ткани, она доставляет кислород и другие вещества, которые берут участие в обменных процессах. Именно по этой причине и учащается дыхание, что позволяет дополнительно усилить кровоток. Сердце начинает посылать артериальную кровь к мышцам, а они в свою очередь будут выталкивать использованную венозную кровь обратно. Затем она направляется к сердцу, где снова насытится кислородом.

Если же резко прекратить тренировку, то сердце все равно работает в привычном для него ритме, как и во время тренировки. Мышцы уже не сокращаются настолько сильно, потому движение крови к сердцу так же резко замедляется. На выходе получается, что достаточно большой объем крови остается в мышцах, это влияет на работу сердца, перегружая его. В связи с этим наблюдаются резкие скачки артериального давления.

Что происходит дальше? Ввиду всех вышеописанных процессов органы, а также мозг, испытывает недостачу крови, и что приводит к кислородному голоданию. Наиболее часто это приводит к головокружению, тошноте, колющим болям в печени. Заминка помогает продлить работу мышц, но с меньшей интенсивностью и постепенно настроить сердце на работу в состоянии покоя. Это поможет избежать понижения артериального давления, снизит нагрузку на сердце в несколько раз, а также избавит от неприятных ощущений после занятий.

Именно благодаря заминке можно достичь того состояния организма, которое должно быть при состоянии покоя наиболее щадящим – физиологическим способом. А вот уже после заминки специалисты рекомендуют плавно переходить к другому этапу – растяжке. Такие упражнения помогут повысить давление внутри мышечных пучков. Для чего это нужно?

Упражнения на растяжку помогают выталкивать застоявшуюся кровь из мышц, освободить их от молочной кислоты, которая накапливается после интенсивных занятий. Помимо этого растяжка, в отличие от заминки, позволяет сделать мышцы эластичными и приобрести красивые формы. Специалисты отмечают, если не делать растяжку после тренировки, это может стать причиной «деревянных» мышц.

В целом можно привести несколько причин, почему обязательно нужно делать заминку после тренировки:

1. Это поможет стабилизировать пульс, причем в этом вопросе именно заминка считается одним из наиболее благоприятных физиологических способов для перехода в состояние покоя;
2. Заминка успокаивает нервную систему, расслабляет организм в целом;
3. Если не игнорировать такие занятия после тренировок, можно улучшить пластичность мышц, а также совершенствовать их форму;
4. Заминка снижает нагрузку на сердце, избавляет от неприятных ощущений после занятий, улучшает здоровье.

Также такие упражнения помогают снять эмоциональное напряжение, что помогает спортсмену уравновесить психическое состояние. Ученые доказали, что заминка помогает улучшить нейромышечную связь, это влияет на уменьшение потребности в энергии, а также способствует улучшению скорости реакции. Также стоит учесть, что заминка помогает уменьшить скованность и снижает нервозность.

Интересные факты про заминку

Несколько лет назад ученые из Норвегии провели исследование, в нем участвовало чуть больше 1800 гандболистов. Их было разделено на две группы, первая из них выполняла заминку, а вторая пренебрегала этим этапом. Так прошло 8 месяцев, после чего ученые перешли к систематизации данных и исследовали каждого участника.

Результаты были на лицо: те, кто систематически делал заминку, примерно на 50% меньше подвергались травмам. Кроме того, у спортсменов, которые делали заминку, психическое состояние оказалось намного лучше, чем у второй группы людей (учитывая, что до эксперимента психическое состояние каждого из них было примерно на одном уровне). Ну и последнее, общее состояние организма было в разы лучше у тех, кто делал заминку.

В каких случаях нужна заминка и важна ли растяжка

Опытные спортсмены уверяют, что заминка – это обязательный момент после любой тренировки, которая может вызвать усиление пульса. Наиболее часто именно новички в спорте ощущают острую потребность организма в заминке, в то же время опытные спортсмены часто пренебрегают этим этапом, что и становится основной причиной нанесения вреда здоровью.

Если не пренебрегать заминкой, можно сделать сердце более выносливым к нагрузкам. Неправильно перегружать сердечную мышцу не заботясь о том, как правильно выходить из такого напряженного для организма состояния. Помимо этого, упражнения на растяжку не менее необходимы после тренировки. Именно они позволят достичь таких результатов:

• дополнительно снять напряжение в мышцах после занятий;
• ускорить процессы восстановления мышечных волокон;
• помогут улучшить внешний вид, сделать мышцы эластичными;
• растяжка укрепляет связки, они становятся более эластичными.

Основные мифы про заминку

Некоторые упорно продолжают верить в мифы о заминке, однако ученые постепенно сводят такую веру на нет своими исследованиями.

Так один из мифов гласит, что заминка поможет полностью устранить боль после тренировки. Но исследования, проведенные в 2007 году, показали, что она положительно отображается на состоянии мышц организма, однако никак не уменьшает вероятные болезненные ощущения после тренировок.

Второй не менее распространенный миф – благодаря заминке можно достичь небывалой гибкости. Но уже результаты исследований 2012 года показывают, что она влияет на гибкость, единственное, те, кто постоянно выполнял заминку, могли лучше и легче прыгать в высоту.

Правила выполнения заминки

Если вопросы о целесообразности заминки после тренировки решены, то как же правильно ее выполнять, чтоб принести максимальную пользу организму? Специалисты говорят, что одно из наиболее важных условий заминки – своевременность.

После интенсивной тренировки не рекомендуется останавливаться, заминку следует проводить непосредственно после нее. Нельзя отвлекаться на «посидеть» или «отдышаться», в таких случаях эффективность таких упражнений сходит на нет.

Заминка включает в себя два основных этапа: кардиозаминка и растяжка.

Кардиозаминка нужна для того, чтоб привести пульс и дыхание в норму, стабилизировать давление и избежать вероятности его скачков. А вот растяжка нужна для растяжения мышц, которые подвергались большой нагрузке во время тренировки. В обязательном порядке растяжка выполняется исключительно после кардиозаминки.

Кардиозаминка: основные тонкости

Для кардиозаминки подойдут несложные упражнения, спортсмены называют это «легко кардио». Сюда относят такие как:

1. Бег, плавно переходящий в ходьбу;
2. Занятия на велотренажере в небыстром темпе, который постепенно будет снижаться;
3. Спарринг с грушей, рекомендуется по 3 раунда, продолжительность которого примерно 2 минуты;
4. Прыжки через скакалку в спокойном темпе.

Некоторые рекомендуют выполнять использовать упражнения из йоги, можно выполнять наиболее простые из них, что поможет быстро стабилизировать дыхание и пульс. Также можно брать на вооружение статическую растяжку во время заминки (стретчинг).

Еще одно правило: во время выполнения заминки частота пульса не должна превышать отметки 120 ударов в минуту.

Сколько должна длиться такая кардиозаминка? В среднем ее продолжительность примерно 5-10 минут, однако нужно учитывать и индивидуальные особенности организма. Рекомендуется ее проводить до стабилизации дыхания и нормального ритма пульса.

Как правильно проводить растяжку

Во время растяжки стоит помнить про основные правила ее проведения:

• нельзя делать перерыв между кардиозаминкой и растяжкой, не нужно давать мышцам время для «остывания»;
• обязательно учитывать индивидуальные особенности организма и не тянуть мышцы так, чтоб это вызывало боль или неприятные ощущения;
• удерживать растяжку не стоит больше 2 секунд. При этом после такой растяжки мышцы начинают рефлекторно сокращаться, чего нужно избегать;
• обязательно стоит придерживаться правил осторожности во время растяжки, чтоб не повредить мышцам.

Спортсмены отмечают, что заминка – это не менее важная составляющая тренировки, ведь ее систематическое выполнение приносит пользу для здоровья и делает занятия спортом безопасными для организма.